Hoeveel uren slaap heb je nodig? Je hoort beroemdheden of zakenmensen soms stoer roepen dat ze prima hun dag doorkomen met 4 uur slaap. Maar wanneer jij op minder slaap probeert te teren, ben jij de hele dag een wrak. Volgens onderzoek ‘volstrekt normaal’. Kort slapen is zeker geen slim idee. En een productieve thuiswerkdag kun je vergeten. Ontdek hoeveel slaap voor jou perfect is. Good night!

Wat komt aan bod?

  1. Is 4 uur slaap stoer?
  2. Hoe lang moet je slapen als mens?
  3. Hoe weet je nu hoe lang je minimaal moet slapen?
  4. Eén brak nachtje is dat een ramp?
  5. Conclusie

Is 4 uur slaap stoer? No way!

Te kort slapen gaat ten koste van je productiviteit. In plaats van te starten met dat belangrijke project laat jij je liever afleiden door de was. Veel makkelijker voor een hoofd dat moe is. Dus mensen die stoer beweren dat ze moeiteloos met 4 uur slaap de dag trotseren, zouden wij niet geloven. Dat ze na een kort nachtje ‘s morgens hun dag fluitend starten? Het is niet meer dan kletspraat en stoerdoenerij.

Dus wanneer jij beweert dat je gisteravond hebt doorgewerkt om die deadline van dat project te halen en vandaag weer stralend productief aan het werk gaat thuis (ook al heb je maar 5 uurtjes slaap achter je kiezen). Stop dan met jezelf dingen wijsmaken. Niemand vindt jou hierdoor beter en je hoofd én lijf maak je er ook niet blij mee.

En ook niemand kijkt tegen je op omdat je jouw vrije tijd hebt ingeleverd voor nóg meer werk. Ook al zijn er maar weinig mensen die opmerken dat jij je thuiswerkdag op bakken koffie teert en weinig productief bent; dit is niet wat je wil.

Je slim voelen door weinig slaap te pakken is dom. Weinig slapen is roofbouw plegen op je brein. Je stoer voelen omdat jij het trekt met minder slaap is zinloos.

Vroeg naar bed gaan en goed slapen — dáármee scoor je punten.

Vanaf nu mag je je slechte gewoonten over de schutting gooien. Hieronder gaan we bekijken hoeveel uur slaap je daadwerkelijk nodig hebt.

Hoe lang moet je slapen als mens? Wetenschap laat het zien

Het standaard antwoord van 8 uur slaap per dag geldt niet voor iedereen. Het verschilt per leeftijd hoeveel uur slaap je nodig hebt. Een groot meta-onderzoek van de The Sleep Foundation laat zien dat het iets complexer in elkaar steekt dan de algemene 7 á 8 uur regel die de meeste mensen kennen. Door meer dan 300 verschillende studies die zij in het verleden hebben gedaan naar hoeveel uur slaap je nodig hebt, adviseren zij het volgende:

  • Een baby van 0 tot 3 maanden heeft 14 tot 17 uur slaap nodig.
  • Tieners komen de dag goed door met 8 tot 10 uur slaap.
  • Als volwassene tussen de 26 en 64 jaar trek je het prima op 7 à 9 uur nachtrust.

Een keer iets langer of korter is niet gelijk een ramp, maar doe dit niet te vaak. De ‘stoere types’ die dus beweren dat zij het trekken op 4 of 5 uurtjes slaap, plegen dus in feite roofbouw op zichzelf. Enkel wanneer je de 65+ hebt bereikt, bestaat er een kans dat je met dat aantal uur slaap per dag een vrolijke snuiter bent.

Voor mensen die in de spits van hun leven verkeren met een drukke baan en op volle toeren moeten presteren, is dit zeker niet genoeg. Laat je stoere praatjes voor wat ze zijn en maak van vroeg slapen een hobby

Hoe weet je nu hoe lang je minimaal moet slapen?

Het antwoord ‘tussen de 7 en 9 uur’ is veel te algemeen weten we nu. Om je antwoord persoonlijker te maken, zul je moeten gaan uitproberen wat voor jou werkt. Trial and error. Experimenteer een tijdje en ontdek hoeveel slaap je nodig hebt.

Dit doe je als volgt:

  1. Kijk naar het aantal slaapuren die hoort bij de categorie van jouw leeftijd. Als volwassen persoon ga je testen met 7 tot 9 uur slaap.
  2. Zo probeer je eerst een aantal dagen met de minst aanbevolen uren (in dit geval 7 uur) en kijk wat het met je doet.
  3. Ervaar hoe je je voelt ‘s ochtends, maar ook tijdens je dag. Voel je je nog steeds moe of ben je lekker fit? Wanneer je ogen steeds dicht vallen, heb je hoogstwaarschijnlijk meer slaap nodig.
  4. Ga steeds een half uurtje omhoog, tot je op het punt komt dan je uitgerust wakker wordt.

Misschien is dit voor jou 7 uur, terwijl je beste vriend toch die 8,5 uur aan tikt. Welk cijfer er ook voor jou uit te test komt: verwerk dit aantal in je nieuwe slaappatroon. Blijf je op de oude voet verder gaan, en blijf je met te korte nachten kampen, dan kan tot minder fijne resultaten leiden:

1. Je onthoud minder goed

Te weinig slaap heeft meteen gevolgen voor je geheugen. Je pikt niet alleen minder makkelijk nieuwe dingen op, de verwerking ervan gaat langzamer en last but not least: het blijft minder goed in je koppie ‘plakken’. Dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Notre Dame. Je thuiswerk in je late uurtjes plannen, is dus geen slimme zet.

2. Je emoties schieten alle kanten op

Wanneer je te weinig hebt gerust, zul je emotioneel gezien niet meer op je sterkst zijn. Je wiebelt alle kanten op. Dat komt doordat je brein niet alle ervaringen voldoende heeft kunnen verwerken. Dit kan voor onverwachte uitbarstingen zorgen. Of dat je juist alles gaat opkroppen, wat de kans op stress- en angststoornissen in de hand werkt. Wetenschap heeft dit onderzocht onderzoek. Reden genoeg om jezelf te trakteren op die o zo goede nachtrust.

3. Je maakt slechtere keuzes

Volgens de afdeling Psychologie en Neurowetenschappen van de University van Massachusetts zorgt te kort slapen ervoor dat je slechtere keuzes gaat maken. Misschien kies je sneller voor je favoriete afleiding wanneer je in je eigen huis aan het werk bent. Goede nachtrust is ook hier de sleutel tot je succes.

4. Je bent vatbaarder voor vervelende kwaaltjes en ziekten

Dat je je sneller kwakkelig voelt wanneer we te weinig uren slapen, is vast geen nieuws voor je. De Yale School of Medicine heeft onderzoek gedaan naar de gevolgen van te korte nachten voor je gezondheid en hieruit blijkt dat te weinig slaap toenemende kans kan veroorzaken op:

  • Gewichtstoename
  • Minder zin in seks
  • Diabetes
  • Problemen met je huid
  • Grotere kans op Alzheimer
  • Hartziekten
  • Hersenbloedingen

Dat komt door je door de dag heen gifstoffen opbouwt. Tijdens je slaap bouw je deze weer af. Wanneer je dus minder slaapt of de kwaliteit van je slaap is slecht blijven deze gifstoffen aanwezig in je lichaam. Niet iets wat we willen.

Eén brak nachtje is dat een ramp?

En minder goede nacht waarbij je de aanbevolen slaapduur behoorlijk ondermijnt (je avond was té gezellig en die film té leuk); het gebeurt iedereen wel eens. Maar helaas kunnen we niet zeggen dat het helemaal niks uitmaakt, die ene keer. Ook met slechts één minder nachtje, kunnen de bovengenoemde effecten optreden.

Bovendien bouw je een slaaptekort op. Als dit gebeurt, zul je dit slaaptekort een ander moment moeten inhalen. Wanneer je dit overslaat, zul je in die min blijven op je slaapmeter.

Kort gezegd:

Heb je net ontdekt dat jouw perfecte nacht 8 uur duurt en pak jij er maar 7. Dan zult je dat verloren uurtje moeten aanvullen door bijvoorbeeld een powernap te doen of de dag erna eerder naar bed te gaan.

Liever nog: voorkomen dan genezen. Het allerbeste is om je rust te pakken die je nodig hebt.

Conclusie

Je bent eruit. Je weet eindelijk hoeveel slaap je nodig hebt.  Dit ligt geheel aan je leeftijd, dus een algemeen en standaard receptje van 8 uur slaap is er niet. Ga dus eens experimenteren met je slaaptijd en ontdek wat voor jou het summum is van een perfecte slaaptijd zodat jij de dag erna vol energie aan de slag kunt.

Samenvattend deed je dat zo:

  1. Wat is je categorie?
  2. Start met de minste slaapuren.
  3. Ervaar hoe je je voelt als je wakker wordt.
  4. Indien nodig ga je aanpassen: dit doe je door steeds een half uur langer te slapen.

Slaap zacht!

Verder lezen over de effecten van onvoldoende slaap?

Slapen… het is ontzettend belangrijk. Niet alleen om die nare gevolgen van onvoldoende slaap te voorkomen, maar ook om de volgende dag productief en uitgerust te zijn. Daarom delen we graag meer informatie over dit onderwerp om je te helpen. Ben je benieuwd hoe je gemakkelijker uit bed kunt komen of hoe je sneller in slaap kunt vallen? Neem dan eens een kijkje in de volgende artikelen:

Of lees ons e-book ‘Beter slapen, slimmer Werken’ — gratis én boordevol slaaptips!

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Wie zijn wij? | Training Effectief Thuiswerken voor Teams

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.