Van uitstel tot actie: 7 tips voor wanneer je geen motivatie hebt

We kennen het allemaal wel: je ligt lekker in bed, de wekker gaat af en het eerste wat je denkt: nee, ik heb echt geen zin vandaag. Of je zit achter de computer, verlangend naar buiten te staren. Kon je daar maar zijn, met een lekker drankje op het terras. De klok tikt ondertussen door en je deadline hijgt in je nek. Om maar niet te beginnen over de rest van je to do-lijstje. Je motivatie? Die lijkt op vakantie te zijn. Maar geen paniek. Je bent niet de enige die soms moeite heeft om gemotiveerd te blijven. Het overkomt de beste weleens. In deze blog gaan we op zoek naar praktische tips en trucs om je mojo weer te vinden en je productiviteit een boost te geven. 

Motivatie is de kracht om over te gaan tot actie

Motivatie is een innerlijk vuurtje dat gaat branden bij iets wat je graag wilt bereiken of doen. Je ervaart een drang om het doel te verwezenlijken of de uitdaging aan te gaan. Het zorgt ervoor dat je ‘s morgens uit bed springt en productief aan de slag gaat. Ook al ligt je bed nog zo lekker. Het gevoel van voldoening en drang om het doel te bereiken, is motivatie. Het zorgt ervoor dat je traint voor de marathon waarvoor je jezelf hebt opgegeven. Of dat je tegen elk gebakje op het werk nee zegt, omdat je wilt afvallen. 

Het verschil tussen extrinsieke en intrinsieke motivatie

Er zijn meerdere vormen van motivatie. De Amerikaanse auteur Daniel H. Pink heeft het zelfs over drie verschillende soorten. De eerste stamt vanuit de oertijd, motivatie 1.0, waarbij de mens gemotiveerd was om de eerste levensbehoeften, zoals eten, drinken, slapen, veiligheid en seks, te vervullen. Toen onze samenleving wat ingewikkelder werd, kwam motivatie 2.0. Hierbij werd je op een extrinsieke manier gemotiveerd om de regels en wetten te volgen die waren bedacht. Bijvoorbeeld door te dreigen met een straf. Denk aan vroeger, toen je geen motivatie voor school had. Je ouders dreigden om je geen zakgeld te geven als je niet zou gaan leren. Andersom kan ook. Je werd beloond als je hoge cijfers op je rapport had. 

Voorbeelden van extrinsieke motivatie:

• Salaris en bonussen
• Promotie
• Prijzen en onderscheidingen
• Lof
• Status
• Boetes

Volgens Pink werkt deze vorm van motivatie maar tot een zekere hoogte. Het kan zelfs je intrinsieke motivatie laten afnemen, omdat je het alleen nog maar voor de beloning doet. En daarvoor komen we bij motivatie 3.0. Hier draait het om je eigen innerlijke drive om iets te willen doen. Omdat je zelf bepaalt wat je doet, waarom je het doet en hoe je het doet. 

Waarom heb ik nul motivatie? Oorzaken gebrek aan motivatie

We hebben allemaal wel momenten dat we nog liever de afwas doen, dan beginnen met die ene taak. Hoe komt het dat je geen motivatie hebt? Laten we eerlijk zijn: werken is niet altijd even leuk. Soms zie je er als een berg tegenop, terwijl de andere keer je fluitend op de fiets naar kantoor gaat. Er zijn een paar boosdoeners die jouw motivatie om te werken boycotten. 

De oorzaken van een gebrek aan motivatie:

• Je wordt verleid door afleiding: social media, Netflix, die versgebakken appeltaart in de koelkast… er zijn zoveel andere leuke dingen om te doen.
• Je hebt onrealistische verwachtingen: wanneer je verwachtingen van jezelf heel hoog zijn, raak je ongemotiveerd als je merkt dat je niet aan deze eisen kunt voldoen. Wanneer je van jezelf verwacht dat je binnen een maand een nieuwe taal vloeiend spreekt, raak je ongemotiveerd zodra je merkt dat je alleen maar ‘Hallo’ en ‘Hoe gaat het?’ kunt zeggen.
• Je bent apathisch door stress: de werkdruk ligt zo hoog, dat je heel gestrest bent en nergens plezier in hebt. Of door je burn-out heb je geen zin om te werken. 
• Je bent moe en hebt geen motivatie: ‘s morgens om half 5 stonden de kids al naast je bed en je bent daardoor simpelweg uitgeput. 
• Je doelen zijn niet duidelijk: doordat je geen heldere en concrete doelen hebt, weet je niet waar je naartoe werkt. 
• Je zit mentaal niet goed in je vel: geen motivatie door depressie komt ook voor. Je hebt nergens meer zin in. Zelfs niet om iets leuks te doen met een goede vriend(in). 

Lees deze lijst door en vraag jezelf af: waarom heb ik nergens motivatie voor? Het kan ook zijn dat je je in meerdere oorzaken herkent. 

Hoe krijg je motivatie? 7 motiverende tips om te starten en door te zetten

Motivatie is op verschillende manieren te stimuleren. En soms moet je het gewoon faken. Psycholoog, gedragswetenschapper en expert op het gebied van intrinsieke motivatie stimuleren, Ayelet Fischbach, weet er alles van. Tijdens haar promotieonderzoek in de jaren 90 was ze haar motivatie kwijt. Ze zocht naar studies over dit onderwerp en ze ontdekte dat ze er nauwelijks waren. Dus ging ze zelf aan de slag met allerlei experimenten. De uitkomst en tips deelde ze in haar boek ‘Get it done’. 

1. Begin met het concretiseren van je doelen

Als je geen motivatie hebt, helpt het om doelen te stellen. Maar schrijf niet lukraak wat doelen op, want de formulering van je doel is belangrijk. Hoe beter geformuleerd, hoe meer motivatie je krijgt om te werken aan het doel. Stel, je wilt beter worden in je werk. Dat is best een vaag doel. Want hoe wil je beter worden? En wat ga je doen om beter te worden? Gebruik de SMART-methode hiervoor, maak het:

• Specifiek: wat wil je bereiken? 
• Meetbaar: hoe weet je of je het doel hebt bereikt? 
• Acceptabel: sta jij, je collega’s of leidinggevende achter het doel?  
• Realistisch: is het mogelijk om je doel te halen? 
• Tijdgebonden: binnen welk tijdsbestek wil je je doel halen?

Een voorbeeld van een SMART-doel:

“Ik wil mijn communicatieskills verbeteren om effectiever te communiceren tijdens teammeetings. Mijn communicatievaardigheden zijn nu op basisniveau en ik wil mijn niveau verhogen. Ik volg daarvoor een training van Tijdwinst en geef in de komende maand twee presentaties aan mijn team. Mijn manager heeft de training goedgekeurd en stelt geld beschikbaar om de training te volgen. De training en oefeningen in vergaderingen zijn haalbaar binnen mijn takenpakket. Ik wil de training binnen een maand voltooien.” 

2. Knip je doelen op in kleine stukjes

Stel je voor dat je een marathon wilt lopen. Je begint dan niet gelijk met het lopen van 42 km. Je bent waarschijnlijk al buiten adem als je eraan denkt. De truc? Knip het doel in stukjes. Begin met 1 minuut wandelen en 1 minuut hardlopen voor een half uur lang en voer dit langzaam verder op. Daarna loop je een kilometer zonder te wandelen. Voor je het weet ren je er drie, vijf en uiteindelijk die hele marathon. 

Dit geldt ook voor werkdoelen. Staat er een gigantisch groot rapport op je lijstje? Begin dan met het bepalen van de inhoudsopgave. Vervolgens schrijf je elk hoofdstuk van het rapport, zie elk hoofdstuk als een apart doel. Voor je het weet is de klus geklaard en is het tijd voor een bakje koffie, of zelfs een koekje omdat je zo goed bezig bent. 

3. Geen zin? Dan zonder zin

Soms moet je gewoon iets doen zonder zin. Want als je wacht tot de zin komt, kun je wachten tot je een ons weegt. Bijvoorbeeld als je geen motivatie hebt om te sporten. Het helpt dan om toch te gaan sporten. Heb je namelijk ooit weleens spijt gehad dat je ging sporten? Soms moet je jezelf gewoon een schop onder je kont geven en aan de slag gaan. Hanteer de tien minuten regel. Start met dat wat je te doen hebt en spreek met jezelf af dat je dit minstens tien minuten volhoudt. Vaak is het zo dat als je eenmaal aan de slag gaat, de motivatie om door te gaan vanzelf komt.

Dus de volgende keer dat je motivatie problemen hebt, denk dan: geen zin? Dan maar zonder zin. Voor je het weet ben je er klaar mee en mag je trots op jezelf zijn. En misschien mag je dan wel van jezelf een extra aflevering van je favoriete serie kijken als beloning. 

4. Maak het leuker

We ontkomen er niet altijd aan, een saaie klus. De remedie? Nee, dat is niet door ‘m eindeloos voor je uit te stellen. Maak de klus gewoon leuker. Bijvoorbeeld door er een spelletje van te maken. Ga een competitie met een collega aan die dezelfde klus moet doen. Kijk wie de klus het snelst (en nog steeds goed) doet. Werk eens in een andere omgeving dan thuis of op kantoor. Maak er een feestje van. Ga een keer naar een rustig café om daar aan de slag te gaan. Dit kan wonderen doen voor je creativiteit. Als je nog steeds geen motivatie meer hebt, helpt het om jezelf voor te stellen hoe goed je je voelt als de taak gedaan is. 

5. Houd je voortgang bij

Heb je het gevoel dat je geen steek verder komt en heb je daardoor geen motivatie voor je werk? Het bijhouden van je voorgang is dan heel bevredigend. Start met een simpel systeem. Een handige app of een to-dolijst kan wonderen doen. Noteer wat je moet doen en vink het af zodra je het hebt gedaan. Maak het visueel om het leuker te maken. Teken grafieken, maak kleurrijke schema’s of zorg dat je een kleurplaat hebt die je steeds een beetje verder mag inkleuren bij het behalen van een doel. Klinkt misschien kinderachtig, maar hey: het werkt wel. Het zien van je vooruitgang geeft je een dopamineshot waar geen enkel kopje koffie tegenop kan. 

Handige (digitale)tools voor je voortgang bijhouden:

• Asana, Monday of Trello
• Kaban-bord met je taken op post-its in de kolommen ‘Te doen’, ‘Bezig’ en ‘Gedaan’. 
• Habit Tracker

6. Ontdek wat je wel leuk vindt

Het ontdekken van wat je leuk vindt, is als het vinden van een schatkist. Het zorgt ervoor dat de taken als hobby aanvoelen, in plaats van werk. Begin daarom met de vraag: wat maakt mij blij? Denk aan de taken die je doet zonder dat iemand jou daaraan hoeft te herinneren. De taken die je de tijd doen laten vergeten, omdat je er helemaal in opgaat. Probeer deze taken af te wisselen met de taken die je minder leuk vindt. En die taken die je minder leuk vindt, maak je leuker. Door er iets positiefs aan te koppelen. Zoals je favoriete muziek opzetten, of  door met je collega’s er een quiz van te maken. Wees creatief. Je gebrek aan motivatie is binnen de kortste keren verleden tijd. 

7. Bedenk alle redenen waarom het je wel goed afgaat

Heb je faalangst en heb je daarom geen motivatie om werk af te ronden, of begin je er zelfs niet aan? Geef die negatieve stemmetjes in je hoofd een tegengeluid. In plaats van te denken: dit kan ik niet, denk je: ‘ik kan dit en wel om deze redenen [vul verder zelf in]’. Door jezelf te laten zien dat je negatieve gedachten vaak niet waar zijn en actief te zoeken naar waarom iets wel lukt, word je een stuk zelfverzekerder. 

Meer motivatie tips nodig?

Voor meer inspirerende tips en inzichten volg je ons op Instagram en Pinterest. Hier delen we handige tips op het gebied van timemanagement en het verbeteren van je communicatieskills. Of schrijf je in op onze nieuwsbrief. Je krijgt dan de nieuwste artikelen in je mailbox.

In ons boek Elke dag om 15.00 Uur Klaar lees je de belangrijkste inzichten uit onze trainingen. Hierdoor werk je na het lezen van het boek niet harder, maar slimmer. Zodat je elke dag bij wijze van spreken om 15.00 uur je laptop kunt dichtklappen. 

Dankzij effectieve timemanagement weer gemotiveerd

Het gebrek aan motivatie is regelmatig het gevolg van een overweldigend gevoel of een gebrek aan structuur in de dagelijkse taken. Dit is waar effectief timemanagement om de hoek komt kijken. Door een betere grip te krijgen op hoe je jouw tijd indeelt en prioriteiten stelt, verhoog je niet alleen je productiviteit, maar herwin je ook je motivatie. De cursus Time Management biedt praktische tools en technieken om je tijd efficiënter te beheren, waardoor je de ruimte creëert om je opnieuw te verbinden met je doelen en de energie te vinden om ze na te streven. Zo helpen we je het verlies aan motivatie om te buigen naar een hernieuwd gevoel van richting en controle.

Conclusie: motivatie moet je soms forceren

We hebben allemaal dagen dat je motivatie liever in bed blijft liggen, samen met je zin om iets te gaan doen. Geef je motivatie een schop onder z’n kont, en jezelf ook. Met de juiste aanpak is het mogelijk om je innerlijke drive weer aan te wakkeren. Motivatie komt niet altijd vanzelf. Soms moet je jezelf motiveren om aan de slag te gaan. Dit doe je door concrete doelen te stellen, je werk leuker te maken en je voortgang bij te houden. Deel je doelen op in kleinere stapjes en beloon jezelf voor het behalen van deze (tussen)doelen. Zo krijg je het toch voor elkaar. 

Mensen vroegen ook

• Hoe kan ik mijn motivatie terugvinden?

  Het is normaal om soms je motivatie te verliezen. Er zijn gelukkig meerdere manieren om het weer aan te wakkeren. Stel realistische doelen en vier elke kleine overwinning. Maak je werkplek, op kantoor en thuis, een prettige ruimte waar je graag aan de slag gaat. Beloon jezelf als je een taak hebt volbracht. En zoek een motivatiemaatje om je op het goede pad te houden. 

• Wat zijn enkele effectieve technieken om gemotiveerd te blijven?

  Om te beginnen is het belangrijk om duidelijke en haalbare doelen te stellen. Splits taken op in kleinere stappen en beloon jezelf voor het behalen van mijlpalen. Maak taken leuker door samen te werken of muziek te luisteren tijdens het werk. Gebruik de tien minuten regel om te starten met uitdagende taken.

• Waarom verlies ik vaak motivatie na een tijdje?

  Als je na een tijdje je motivatie verliest, kan dit verschillende oorzaken hebben. Zoals het ontbreken van een duidelijk doel, een gebrek aan resultaten of beloning, verveling of overbelasting. Soms raak je gedemotiveerd door perfectionisme, zelftwijfel, het missen van het gevoel van voldoening en betekenis. Het is belangrijk dat je regelmatig je doelen evalueert en jezelf beloont voor kleine successen.

• Welke rol speelt zelfdiscipline in motivatie?

  Zelfdiscipline speelt een belangrijke rol in motivatie. Het helpt je om consistent te werken aan je doelen, ook als je motivatie afneemt. Motivatie is beweeglijk en kan afhangen van je emoties en externe prikkels. Zelfdiscipline zorgt dat je toch doorzet, ook als je het moeilijk hebt.

• Hoe kan ik mezelf motiveren om gezonder te leven?

  Begin met het stellen van duidelijke, haalbare doelen en maak hiervoor een gedetailleerd plan om deze te bereiken. Bepaal wat jouw persoonlijke redenen zijn om gezonder te leven. Is dat meer energie, afvallen of minder last hebben van (chronische) ziektes? Houd deze redenen voor ogen tijdens het proces. Zorg dat je omgeving je ondersteunt in je doelen, waardoor het makkelijker is om gezondere keuzes te maken. Beloon jezelf bij behaalde mijlpalen.

• Hoe beïnvloedt mijn omgeving mijn motivatie?

  Je omgeving speelt een grote rol in je motivatie: het kan een positieve of negatieve uitwerking op je hebben. Als je familie en vrienden je ondersteunen, je een inspirerende werkplek hebt en je opbouwende feedback van je collega’s en leidinggevende ontvangt, werkt dit positief. Aan de andere kant werkt een negatieve omgeving averechts. Denk aan veel afleiding, stress, negatieve mensen of een gebrek aan orde en structuur. 

• Hoe kan ik gemotiveerd blijven op het werk?

  Ben je je motivatie voor je werk kwijt? Begin eerst met het stellen van heldere en haalbare doelen die je regelmatig evalueert en bijstelt. Zorg dat je een balans hebt tussen uitdagende taken en makkelijke taken, zodat je je niet verveeld of overvraagd voelt. Neem af en toe pauzes om je focus en energie te herstellen. Beloon jezelf als je bepaalde mijlpalen hebt behaald. 

• Wat moet je doen als je geen motivatie hebt?

  Wanneer je geen motivatie hebt, kijk dan eerst naar de oorzaken hiervan. Zoals stress, vermoeidheid of een gebrek aan interesse. Splits je taken op in kleinere taken en beloon jezelf na het voltooien van taken. Creëer een omgeving die je steunt en je helpt je gefocust te houden. 

• Hoe werk je aan jezelf?

  Start met zelfreflectie en het vaststellen van je persoonlijke doelen. Op welk gebied wil je groeien, welke vaardigheden, gewoonten of gedrag wil je ontwikkelen? Stel concrete en haalbare doelen voor verbetering. Maak aan de hand hiervan een plan en deel het op in kleine stappen. Evalueer de voortgang en beloon jezelf bij het halen van bepaalde stappen.

• Hoe krijg je motivatie om te leren?

  Als je geen motivatie om te leren hebt, helpt het om eerst duidelijke leerdoelen te stellen. Maak een gestructureerd leerplan met haalbare stappen en deadlines om jezelf gefocust te houden. Zorg dat de omgeving waarin je leert je niet afleidt. Beloon jezelf voor het bereiken van mijlpalen. 

• Waarom verlies ik motivatie?

  Dit kan te maken hebben met:

  • Het ontbreken van duidelijke en haalbare doelen
  • Geen resultaten zien of jezelf niet belonen bij het behalen van resultaten
  • Afleiding
  • Stress
  • Perfectionisme
  • Zelftwijfel

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Wij zijn Tijdwinst.com, het trainingsbureau van Nederland dat gespecialiseerd is in slimmer (samen)werken. Door het hele land bieden we diverse (online) trainingen aan, van timemanagement tot snellezen. Benieuwd? Neem dan een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen. 

• 1-daagse open training Time Management
• 1-daagse online cursus Time management
• 1-daagse training Effectief Thuiswerken
• 1-daagse training Gesprekstechnieken
• 1-daagse training Feedback geven
• 1-daagse training Assertiviteit
• 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken