Uitstelgedrag met thuiswerken aanpakken? Creëer gewoontes en houd je hoofd opgeladen

Je neemt je voor om geconcentreerd thuis aan het werk te gaan. Bergen verzetten en projecten tackelen. Maar in plaats daarvan laat jij je afleiden door die berg was en stapel post. Wees gerust. Dit is niet geheel jouw schuld. Je brein-accu raakt op waardoor je  slechte keuzes maakt. Er zijn gelukkig manieren om dit te voorkomen.

Een productieve thuiswerkdag en dan toch de boel uitstellen? 

 ‘s Morgens sta jij al voor een tal van keuzes:

Vroeg uit de veren of toch nog een keer omdraaien? Een kop koffie of toch liever een green juice? Een net pak of toch die comfi outfit? Je thuiswerk planning voorbereiden of toch nog even een Instagram check? Een snel (te vet belegd) broodje of een vers zelfgemaakt soepje? 

En zo gaat je brein de hele dag verder. Zeer vermoeiend voor je grijze massa. 

Rationeel gezien weet jij het wel. Dat gezonde ontbijtje helpt jou de dag met thuiswerken makkelijker door en ‘s morgens je dagplanning doorlopen maakt je productiever dan een scroll langs social media. Daar hoef je geen slimmerik voor te zijn. (Maar waarom heb ik uitstelgedrag?)

Gek is het dan eigenlijk dat ondanks je precies weet wat je moet doen, je op een bepaald moment tóch voor die berg was staat in plaats van achter je laptop. Ergens gaat er iets mis. 

Want ook al heb je die perfecte voornemens de avond van te voren (vroeg opstaan, 5 zonnegroeten en 10 minuten journalen), daar lig je dan om half 8 nog ver weg ergens in lalaland. Doei zonnegroeten (morgen!) en ook je schrijfblok blijft leeg. Wie had het over perfecte voornemens? 

Je stelt dus zaken uit en laat dingen liggen. 

Wat is hiervoor de reden? Ben jij niet goed in thuiswerken? Vertoon jij uitstelgedrag door faalangst? Ontbreekt het je aan doorzettingsvermogen of heeft jouw uitstelgedrag met andere zaken te maken? Inderdaad; dit laatste is het geval.

uitstelgedrag aanpakken

Blame it on je brein. Het is lui.

Je brein batterij heeft maar een bepaalde capaciteit. Wanneer je je dus bezig moet houden met beslissingen over je werk, maar ook wordt afgeleid door door zaken in je huis, raakt je brein uitgeput. ‘Tussendoor wel of niet de vaatwasser leegmaken?’, ‘Stofzuigen doe ik dat nu of als ik klaar ben met mijn werk?’ Veel gedachten en keuzes die door je hoofd heen malen. Dit maakt je brein oververmoeid. 

Dit betekent dus ook wanneer jij je voorneemt een super productieve thuiswerkdag te gaan hebben en tussendoor gezond te lunchen, het in de praktijk lastig is voor je brein om dit ook daadwerkelijk te doen. Vooral wanneer die accu leeg raakt. 

In de ochtend in dit nog appeltje eitje. Je brein is nog clean en op volle kracht. Dus vroeg opstaan, een rondje hardlopen en alvast een werk taak afhandelen lukt nog makkelijk. 

Maar naarmate de dag verstrijkt, raakt je brein accu op. Zo wordt de keuze voor een gezonde lunch in je tuin al lastiger (broodje achter je laptop) en een ontspannen avond wandeling wordt al snel verruild voor een binge-avondje op Netflix. 

De reden? 

Je batterij is op. Daardoor komt het neer op wilskracht. Dit kost energie. En laat dit nou net iets zijn dat je niet meer hebt. Daardoor reik je uit naar de makkelijkste en snelste keuzes. 

Je brein kiest the easy way out

In de wetenschap noemen ze dit ‘Ego depletion’. Dit betekent het opraken van je motivatie. 

En die motivatie is juist zo belangrijk wanneer je uitstelgedrag wil voorkomen. Als het daaraan ontbreekt, gaat de was voor die belangrijke taak en werp jij liever een blik op je socials dan op je to do lijstje. 

Een kan-en-klare maaltijd in de oven schuiven. Véél makkelijker dat dat vegan recept bereiden. En de ideeën uitwerken voor je nieuwe businessplannen. Morgen weer een dag. Nu ga jij liever languit in bad met je favo boek.

Kort gezegd: zodra je te veel keuzes hebt gemaakt gedurende je dag, wordt je overgelaten aan je wilskracht en discipline maar daar heb je de energie niet meer voor. Luie en impulsieve beslissingen zijn het gevolg.

Je beslissingen besparen en je energie op peil houden zijn hier de oplossing om je uitstelgedrag aan te pakken. De vraag is: hoe doe je dat? 

uitstelgedrag aanpakken

Creeër vaste gewoontes om je koppie te besparen

Telkens moeten kiezen vreet dus bakken met energie. En die heb je wel nodig als je thuis de werkkar in je eentje moet trekken. 

Wat je wil is weinig keuzes. Op de automatische piloot gaan, zodat je energie bespaart. En je lekker kunt focussen op je werk. 

Jouw vaste handelingen zorgen ervoor dat er structuur en ritme ontstaat. En extreem uitstelgedrag verleden tijd zal zijn. 

  • Vroeg uit de veren.
  • Green juice.
  • Een net pak aantrekken.
  • Je thuiswerk planning voorbereiden.
  • Een vers zelfgemaakt soepje. 

Je hoeft uiteraard niet elke dag dat nette pak aan te trekken. Dan wordt je leven ook een saaie boel. Maar wat we bedoelen is dat door weinig keuzes te hebben je brein-accu vol blijft en je veel makkelijk kiest voor wat goed voor je is. En zo je doelen zult behalen. 

Hoe vertaal je dit naar je eigen leven?

1. Plan van te voren hoe je werkdag er thuis uit gaat zien

Thuiswerken zonder van te voren een planning te hebben, is een tough one voor je brein. het moet weer al die keuzes en beslissingen maken. Maar als jij goed nadenkt van te voren hoe je je thuiswerkdag gaat invullen, zal dat een hoop afleiding (sta je weer voor die wasmachine) en ad hoc beslissingen (vaak de verkeerde) voor je volgende dag elimineren. 

  • Dus wil je morgen een productieve dag thuis voor de boeg hebben?  Zet een top drie aan taken die jouw prioriteit hebben op je to do lijst en zorg ervoor dat dit af is vóórdat je ook maar aan iets anders begint (en weerhoud jezelf van al die afleidingen om je heen in huis).
  • Wil je morgen een yoga sessie doen in je tuin tijdens je middag-break? Leg je comfi outfit al klaar, beslis alvast hoe laat dat zal zijn (en ja; bekijk ook al welk zen-lijstje je wil gebruiken op Spotify, why not?!)
  • Voornemens om gezonder voer tot je te nemen? Prep die smaakvolle soep alvast de avond van te voren en voorkom op die manier dat je toch weer een tosti naar binnen schuift achter je laptop. (Want nee; lunchen doe je niet achter je laptop. Hou het prikkelvrij en geniet ervan met al je zintuigen).
  • Wil je graag vaker een podcast beluisteren? Noteer dit in je agenda en bekijk alvast welke je interessant lijkt zodat je na je werk direct kunt beginnen.

Dit van te voren allemaal goed voorbereiden helpt jouw brein opgeladen te houden en je uitstelgedrag aan te pakken.

2. Herhaling is het toverwoord

Houd je aan de afspraken die je met jezelf maakt. Het kost nu eenmaal enige tijd voordat nieuwe voornemens gewoontes zullen worden (en dus makkelijker) en de enige manier om dat te bereiken, is door vol te houden. Plan dus niet alleen, maar houd je aan je planning en blijf de zaken herhalen. Op een dag in de nabije toekomst zul je door je struggles heen zijn en ben jij een baas in thuis werken. 

Mocht je nu een keer ‘falen’? Wees dan niet te streng voor jezelf en pak de draad gewoon weer op. Vallen (vloeken, zuchten, balen) en weer doorgaan. Hup; schouders eronder. Een keertje die wandeling tussendoor overslaan is heus geen ramp, maar voorkom dat het twee, drie en wie weet meer keren overslaan wordt en jij misschien wel voorgoed opgeeft. Juist die herhaling helpt je nieuwe routines aan te leren en zo uitstelgedrag te voorkomen.  

Last but not least:

uitstelgedrag aanpakken

3. Houd de boel daarboven opgeladen 

Als je dit nou net zo vaak doet als dat je je telefoon oplaadt, moet dat zeker goedkomen. (En als je je telefoon wat vaker uitzet in plaats van oplaadt, komt het nóg meer goed, maar daarover kun je meer lezen.)

Hoe doe je dit dan; je brein-accu vol houden?

Gezonde voeding, beweging en regelmatig pauzeren helpen je brein en wilskracht te boosten gedurende je dag. 

  • Neem gezonde suikers (uit fruit bijvoorbeeld) verspreid over de dag. Maar ook weer niet té veel, want dat geeft juist weer een energiedip.
  • Pauzeer iedere 75 tot 90 minuten en dan het liefst een kwartier om je hoofd even wat rust te gunnen van al het denkwerk.
  • Houd je pauze prikkelvrij. Doe even lekker niks. Of check de vogeltjes om je heen in plaats van je telefoon.
  • Nog beter: beweeg. Benut je pauze door fysiek te bewegen. Een wandeling, een rondje hardlopen, wat yoga houdingen of doe een dansje. Bewegen haalt je uit je hoofd en in je lijf. Dát is wat we willen.

Houd je batterij opgeladen om uitstelgedrag te voorkomen   

Goede en gezonde voornemens zijn prachtig, maar ze uitvoeren is andere koek. 

Je weet nu dat je brein niet de hele dag energiek en opgeladen blijft en daardoor voor makkelijkere opties kiest. Een avondje Netflix ligt dan op de loer. Door je hoofd opgeladen te houden, zul je betere keuzes maken en zo uitstelgedrag aanpakken. 

Vaste gewoontes ontwikkelen is hiervoor het antwoord. Je hoeft dan niet meer na te denken, maar kunt op de automatische piloot je dingen doen. Je bespaart zo een hoop energie. Deze energie kun je inzetten voor jouw goede en gezonde voornemens. 

Wie zijn wij?

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

Lees meer over onze incompany mogelijkheden

Een training bij jullie op locatie samen met je collega’s

X